FELICES SUEÑOS, FELICES EMOCIONES

Descansar bien de noche es importante no solo para la salud física, sino también para la mental, y especialmente, la emocional. De la mano de la app de meditación Petit BamBou y de la experta en sueño Jana Fernández conocemos los mejores consejos para dormir a pierna suelta.

No diremos nada nuevo con aquello de que dormir bien es fundamental para gozar de una buena salud física. Y tampoco que lo es para la mental, porque mejora la capacidad de concentración y cognitiva. Según el National Heart, Lung and Blood Institute de Estados Unidos el sueño de calidad incrementa el aprendizaje y la capacidad de resolución de problemas, la toma de decisiones y la creatividad.

También sabemos que influye a la hora de mejorar el humor, pero la verdad es que la relación entre el descanso nocturno y las emociones va mucho más allá, como confirma el mismo Instituto: su falta se vincula con depresión, suicidio y conductas de riesgo. Además, dormir bien aumenta la empatía. Un estudio de la Universidad de California demuestra que se produce un cambio en las redes sociales asociadas a la empatía y, al contrario: no haber descansado disminuye el deseo de ayudar a los demás y la capacidad emocional para ponerse en lugar de la otra persona. También se demostró que al quitarnos una hora de sueño por el cambio de horario de invierno a verano (que lo tenemos a la vuelta de la esquina) se reducía a su vez un 10% la generosidad y aumentaba el egoísmo.

Así es que definitivamente, incide a todos los niveles, tal y como confirma Jana Fernández, consultora y divulgadora especializada en bienestar y descanso y máster en fisiología del sueño y bioética. “Su déficit tiene efectos profundos sobre múltiples sistemas fisiológicos y también disminuye la consolidación de la memoria y la función del córtex prefrontal, es decir, altera nuestro equilibrio emocional, aumentando el riesgo de ansiedad, depresión y deterioro cognitivo”, revela.

Las 7D para aprender a descansar

Para adquirir un buen hábito nocturno, la especialista habla del método de las 7D en su libro Aprende a Descansar, y son:

1. DECISIÓN. “Tomar la decisión de que el sueño es una prioridad en tu vida implica renunciar a otras cosas, y hay que tener claro qué es prioritario para nosotros en cada momento”, explica Jana Fernández.
2. DISCIPLINA. Es lo que diferencia un propósito o un deseo, de un hábito. La motivación dura poco, la disciplina es lo que nos ayuda a perseverar para conseguir nuestro objetivo.
3. DIETA y DEPORTE. La alimentación saludable y la actividad física son, junto con el sueño y la gestión emocional, los pilares de una salud óptima. Si alguno de ellos falta, es muy complicado que los otros tres funcionen en adecuadamente.
4. DORMIR. Pautas básicas desde cómo preparar la noche durante el día, cómo acondicionar el dormitorio para convertirlo en un templo del descanso y los rituales pre-cama, entre los que se incluye la meditación para “bajar revoluciones” e incitar al sueño reparador.
5. DESACELERAR. Muchas veces somos nosotros los que nos provocamos niveles crónicos de estrés por el ritmo de vida acelerado y con prisa que llevamos. Hacer las cosas a su ritmo (desde comer con calma a escuchar un audio de WhatsApp a su velocidad y no x2) impacta en nuestro sistema nervioso.
6. DESCONECTAR. Es fundamental para disfrutar de una salud óptima desconectar del exterior para conectarnos con nosotros mismos y así escuchar qué necesita nuestro cuerpo y conectarnos con nuestra naturaleza, que es la que marca el ritmo de casi todo lo que pasa en nuestro organismo.
7. DISFRUTAR. De lo cotidiano, y, por supuesto, ¡del gran placer que es dormir!

Otros tips “pro-sueño”

Ananda Ceballos, experta en mindfulness y colaboradora de Petit BamBou, propone consejos añadidos para ayudarnos a conciliar el sueño: “Escribir un diario antes de dormir es fantástico para deshacerse de las preocupaciones; dejar los dispositivos tecnológicos fuera de la habitación; no luchar contra el sueño y tener una actitud de dejar que suceda; disociar actividad y reposo, de manera que durante el día tratemos de estar plenamente despiertos para poder dormir plenamente después; y usar un difusor de aromas con aceites relajantes”.

La meditación, un gran somnífero

Como cuenta Ananda Ceballos, la práctica regular de la meditación ayuda a mejorar la calidad del descanso, reducir el insomnio y promover un sueño más profundo y reparador. Tal y como apunta Jana Fernández, influye positivamente en el cerebro y el sistema nervioso, lo que se traduce en mejoras en la calidad del sueño:

– Regulación del sistema nervioso autónomo. Meditar activa el sistema nervioso parasimpático, promoviendo respuestas de relajación que facilitan la conciliación del sueño. Esta activación se traduce en una disminución de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, creando un estado fisiológico propicio para el descanso.
– Modulación de la actividad cerebral. Durante la meditación se observa un aumento en las ondas cerebrales alfa y theta, asociadas con estados de relajación profunda y transición al sueño, respectivamente. Este cambio en la actividad cerebral facilita la conciliación del sueño y mejora su calidad.
– Reducción del estrés y la ansiedad. La práctica regular de mindfulness ha demostrado ser efectiva en la reducción de síntomas de estrés y ansiedad, crucial para un sueño reparador.

Es importante, revela Jana Fernández, asociar la meditación a buenos hábitos de alimentación y ejercicio físico. “Se puede practicar de día o antes de acostarnos, puesto que todo lo que hacemos durante la jornada va a impactar en la calidad de nuestro sueño, no solo lo que hacemos justo antes de acostarnos”. También aconseja incorporar durante el día sesiones cortas de mindfulness para reducir el estrés acumulado y promover un estado de calma general de cara a la noche. “La oficina, el autobús o incluso una meditación activa paseando por un entorno, prácticamente cualquier momento y lugar es bueno”.

Programas Petit BamBou para dormir mejor

La app de meditación Petit BamBou cuenta con más de 50 meditaciones para realizar en diferentes momentos del día que repercuten positivamente en el sueño con sesiones que se centran en la reconexión con el cuerpo, las sensaciones, la respiración y las emociones, así como varios programas destinados a esta temática. “Descubrimiento Sueño” es un programa de iniciación; “Antes de Dormir” está enfocado a regalarse una pausa al final del día que invite a soltar la agitación mental y prepararse; “Sueño sereno” se centra en eliminar el ruido mental para mejorar el descanso; “Serenidad natural” nos lleva a reducir la intensidad de los pensamientos negativos; “Sueño y sofrología” busca que tomemos conciencia corporal y de la respiración a través de diversas técnicas que mejoran la capacidad de disfrutar de un sueño reparador.