La pérdida de peso sin enfoque en la masa muscular suele terminar en rebote, frustración y peor salud a largo plazo.
—¿Cuánto pesas ahora? —le pregunté a María.
—Sesenta y dos, pero quiero volver a los cincuenta y ocho —me respondió.
—¿Y por qué cincuenta y ocho? —insistí.
—Porque es lo que pesaba cuando mejor me veía —aclaró.
(Por José Manuel Burgos, director técnico de Clínica Motion). Esa conversación te podrá parecer irrelevante, una más entre tantas de hecho. Pero no lo es. Porque resume muy bien lo que muchas personas sienten cuando piensan en su cuerpo: que hay un número mágico en la báscula que, por algún motivo, marca la diferencia entre gustarse o no. Estar bien… o no.
Y es que toda historia que se precie debe comenzar con un érase una vez. Esta no iba a ser diferente.
Érase una vez una persona que se subió a una báscula y pensó que ese número determinaría su bienestar emocional para el resto de sus días.
No podía estar más lejos de la realidad.
Son muchos los que se suben a la báscula cada mañana esperando… no sé muy bien qué. Que las cosas cambien por arte de magia. Que por algún extraño encantamiento, el peso marque menos y la autoestima suba más.
Entonces tal vez debería haber empezado por érase una vez en un reino encantado, donde gobernaba la opulencia y, al día siguiente, todos despertaban convertidos en sílfides.
Pero volvamos a la realidad.
El objetivo no debería ser simplemente perder peso, sino modificar la composición corporal.
Sí, ya sé que le doy importancia al léxico… pero es que como se dicen las cosas determina sobre qué recaerán luego las expectativas.
Y no hace falta ser un lumbreras para saber cómo acaba el cuento de muchos cada vez que llega el verano: frustración, dietas exprés, efecto rebote y la sensación de haber fallado… otra vez.
Así que vamos a hacer una cosa. Como si fuera un conjuro de amnesia voluntaria, vamos a empezar así:
—Olvídate del numerito de la báscula —me dijeron.
—Claro, como si fuera tan fácil olvidarme… —les contesté.
—Que sí, que es cuestión de seguir… leyendo.
Porque si lo que queremos es un cambio real y duradero en nuestra salud —que es lo que deberíamos buscar— primero tenemos que entender el binomio músculo/grasa. Luego, paso a paso, ir implementando acciones para mejorarlo.
Que a veces el proceso es lento, cansino y puede llegar a frustrarte.
Así es, querido. Pero aquí tienes mi hombro para una lloradita rápida… y luego seguimos.
Porque esto no va de magia.
Esto va de comprender y continuar. Sin más.
Así que… sigamos.
¿Por dónde empezar?
El camino se hace al andar, ¿no? Así que vas a empezar por dos cosas muy simples:
- Reducir ligeramente las calorías.
Hasta aquí, nada nuevo. Pero ojo: si lo haces de forma drástica, tienes las horas contadas. Ya lo sabes: un cambio en la composición corporal, como la vida misma, es un proceso. Y lleva su tiempo. - Cuidar la calidad de lo que comes.
Asegúrate de incluir una ingesta óptima de proteínasen cada comida. ¿Una cifra útil? Entre 25 y 30 gramos de proteína real(no de producto, de proteína) por toma. Si esto te suena a chino, échale un ojo al texto que le escribí a mi padre que se titula “Voy a suplementarme con proteínas”.
Además, dale prioridad a frutas y verduras. No solo porque tienen pocas calorías, sino porque tu salud digestiva (y global) depende en gran parte de ellas.
Y no, no estoy hablando de una dieta hiperproteica. Ni tanto, ni tan calvo, socio. Equilibrio.
Ahora, junto a esta pequeña rebaja en la ingesta y ese enfoque más proteico, hay algo que es no negociable: Entrena la fuerza. Mínimo 3 días por semana. Idealmente 4 o 5.
Porque cada vez que entrenas fuerza estás enviando un mensaje claro al cuerpo:
“Esta masa muscular es un seguro de vida, no la deseches.”
Y por favor, olvídate del chorrimito de que el entrenamiento de fuerza aumenta el metabolismo de forma significativa.
Hazlo porque la vida es fuerza. Porque el músculo es un órgano endocrino potentísimo que ayuda a prevenir un sinfín de enfermedades.
Por otra parte, ¿te gusta correr, bailar o pedalear?
Hazlo. Disfruta. Tu sistema cardiopulmonar lo agradecerá, y además quemarás unas cuantas calorías extra.
En mi caso, yo elijo el trote cochinero (zona 2) y el boxeo (zona 4-5). Cada loco con su cardio, dicen.
Así que resumiendo que es gerundio.
Para optimizar la pérdida de grasa:
- Dieta hipocalórica (déficit calórico sostenido).
- Aporte proteico óptimo (25–30 g por comida).
- Entrenamiento de fuerza constante.
- Actividad física diaria y variada.
💡 ¿Objetivo? Reducir la grasa y preservar la masa muscular. No pierdas más del 10–15 % de tu peso total si quieres que el cambio sea sostenible.
Para todo lo demás, MasterCard.
Ya sabes, pon en práctica lo aprendido y… ¡mueve el booty!