El coach y experto en meditación Tony Espigares nos explica por qué el insomnio moderno no se soluciona con técnicas, sino con más consciencia. Sus claves para calmar la rumiación y dormir bien parten de la neurociencia y de la relación que tenemos con nosotros mismos.
Dormir bien se ha convertido en un lujo. Según Tony Espigares, coach especializado en meditación y desarrollo personal, el principal motivo es que “seguimos en modo supervivencia incluso cuando apagamos la luz”. “El cerebro mantiene activo el eje del estrés, el cortisol se mantiene alto y la mente interpreta que aún hay asuntos sin cerrar. Por eso, aunque el cuerpo esté cansado, la cabeza sigue encendida”, explica.
Por qué la mente no se apaga
Por la noche, el cerebro cambia de frecuencia: baja la actividad del neocórtex, pero el sistema límbico —el que procesa las emociones— sigue activo. “Sin distracciones externas, los pensamientos se amplifican. Es ahí cuando aparece la rumiación: un mismo circuito neuronal repitiendo el mismo contenido emocional. No estamos analizando, estamos reciclando pasado”, señala Espigares.
Detectar ese momento es el primer paso para salir del bucle. “Si te sorprendes repitiendo un pensamiento con la misma carga emocional, ahí ya no hay reflexión, hay reciclaje mental”, advierte.
Autocompasión: la química del descanso
Lejos de ser un concepto abstracto, la autocompasión tiene una base científica.“Cuando nos tratamos con amabilidad, activamos circuitos prefrontales que regulan la amígdala. Baja el miedo, desciende el cortisol y se libera oxitocina, la hormona del vínculo y la calma”, explica. “Dormimos profundo cuando el cerebro se siente seguro, y esa seguridad empieza en cómo nos hablamos a nosotros mismos.”
Entrenar al cerebro para soltar
Para Espigares, no se trata de recurrir a técnicas externas, sino de educar al sistema nervioso: “El cerebro es plástico. Aprende por repetición. Si cada noche repetimos los mismos pasos —apagar pantallas, respirar, agradecer —, el cuerpo asocia esa secuencia con el descanso. Es crear un lenguaje interno que le diga al cerebro: ‘ahora toca soltar’.”
Esa rutina, dice, no es un capricho, es una instrucción biológica: regula los ritmos circadianos y ayuda a la glándula pineal a segregar melatonina a tiempo. “Sin ritual, el cerebro recibe señales contradictorias. Con ritual, la noche sabe a qué hora llegar”, resume.
Una meditación antes de dormir
Espigares propone una meditación sencilla y accesible: “Coloca una mano en el corazón, respira lento y genera emociones elevadas: gratitud, compasión, incluso alegría por estar vivo. Siente cómo esa vibración se expande más allá de tu cuerpo. El cerebro entra en ondas theta, las que permiten un descanso profundo y reparador.”
Y si el sueño se interrumpe a mitad de la noche, la recomendación es clara: no luchar. “El insomnio se alimenta de la resistencia. Si te despiertas, observa, respira y vuelve al corazón. Conecta con la gratitud y entrégate al momento. Esa rendición activa el sistema parasimpático, el modo reparación.”
Desde una mirada de desarrollo personal, Espigares ve el insomnio como un mensaje: “Nos muestra que no podemos controlar todo. A veces no dormimos porque no hemos cerrado el día. El cuerpo pide descanso, pero la mente sigue reclamando atención. Escuchar el insomnio es aprender a soltar la exigencia.”
Para Tony Espigares, dormir no es solo cerrar los ojos, sino regresar a la coherencia interna. “Si agradecemos mentalmente el día, respiramos desde el corazón y sentimos que formamos parte de algo más grande, el sueño se convierte en un acto de entrega consciente. Dormir deja de ser un apagón, y pasa a ser una forma de regresar a nosotros mismos.”