Un ruido mínimo, un halo de luz, los cambios de postura y, por supuesto, el calor del verano, hacen que nuestro sueño se vea comprometido. Estas son las sutiles molestias que podrían despertarnos a muchos, más precisamente, a las personas que dicen tener el “sueño ligero”.
Para empezar, hay que matizar que el sueño ligero es una etapa normal de nuestra noche y no es un calificativo de nuestro sueño. No todos somos iguales a la hora de dormir. Según nuestro estado de salud, nuestra edad o incluso nuestro estilo de vida, la calidad de nuestro descanso será diferente. Sin embargo, normalmente todos respondemos a un patrón de ciclos de sueño.
Sueño ligero, una fase del sueño, pero no un calificativo del descanso
El sueño ligero, todos en realidad, representa al menos el 50% de la noche. Se acompaña del sueño profundo, el más reparador (20/25% del tiempo) y el sueño paradójico, donde la actividad eléctrica del cerebro se asemeja a la del día anterior, es donde tenemos los sueños más construidos y elaborados, pero también es la etapa de la memoria, ordenamos la información adquirida durante el día. Sin embargo, no se puede negar que algunas personas no duermen tranquilas. Pero esto no suele deberse a un sueño ligero heredado, sino a nuestra personalidad.
Las personas que se levantan cansadas en verano, en particular porque se despiertan a menudo, no necesariamente tienen una patología – como el síndrome de apnea del sueño, hipersensibilidad a los sonidos o insomnio severo –, pero suelen ser personas muy ansiosas, perfeccionistas, a las que les cuesta dejarse llevar o por algo tan sencillo como el calor. En verano, cuando las temperaturas se disparan es cuando más personas sufren una alteración en su ciclo de sueño. De hecho, el calor es el enemigo número uno del sueño.
Consejos para dormir mejor en verano
Es bien sabido que, para conciliar el sueño, el cuerpo debe bajar de temperatura. Para facilitar este proceso, se recomienda acostarse en una habitación a 19°C. En estas condiciones, es fundamental desarrollar una estrategia para mantener un cierto nivel de frescura en la habitación. Para ello, en primer lugar, se recomienda cerrar las persianas todo el día para evitar que el calor penetre en la estancia. Cierra también las cortinas, si las tienes, porque el calor tiende a acumularse entre la contraventana y la ventana.
Además, se recomienda ventilar la habitación muy temprano por la mañana y muy tarde por la noche. Si tienes la posibilidad, crea una corriente de aire abriendo otra ventana de tu casa. Y este consejo también funciona si tienes un sistema de aire acondicionado: no lo dejes encendido por la noche o te arriesgas a un resfriado de verano (y a dolor muscular). Es preferible un ventilador (es mucho más seguro) ajustando la intensidad a un nivel bajo y alejándolo de ti.
Justo antes de acostarte, date una ducha con agua tibia. Este gesto te refrescará de forma rápida y eficaz. Finaliza con fría y no te seques demasiado para mantener un poco de humedad sobre el cuerpo. Por último, pero no menos importante, escoge bien la ropa de dormir. Lo ideal son los pijamas fabricados con materiales ligeros y transpirables, que te aseguren un confort óptimo durante las noches calurosas, además de sábanas con materiales que no aporten calor. Por ejemplo, los juegos de cama de algodón percal o sábanas de lino.
Nutricosmética a base de melatonina y triptófano para un sueño reparador
El triptófano es un aminoácido que ayuda a producir serotonina y melatonina. Se trata de dos sustancias muy necesarias. La serotonina regula el estado de ánimo (se la conoce como la hormona de la felicidad), mejora la concentración, ayuda a sentirse menos cansado y a afrontar mejor el estrés. Por su parte, la melatonina juega un papel fundamental en el sueño, al regular el ciclo circadiano, facilitando el descanso, además de actuar como antioxidante. Por todo esto, el triptófano es esencial, ya que nos va a ayudar a controlar el estrés y mejorar la calidad del sueño. Para tener unos buenos niveles de triptófano en tu alimentación no pueden faltar estos alimentos: huevos, pescado azul, pollo, frutos secos, plátano, aguacate, cereales integrales, legumbres o lácteos. En algunos momentos de cansancio, problemas de concentración o sobrecarga emocional, se puede combinar la alimentación con complementos de triptófano.
Por su parte, el magnesio es un mineral muy necesario para el organismo al que ayuda a cumplir diversas funciones. Las más importantes son: fortalecer los huesos y los músculos, retrasando la degradación de los huesos y mejorando el rendimiento físico; regular los niveles sanguíneos de glucosa; aumentar la energía; reducir la presión arterial y mejorar el funcionamiento del sistema nervioso. Algunos de los alimentos que deben estar presentes en la dieta para asegurarnos de un buen aporte de magnesio son los cereales integrales, las espinacas, la quinoa, los frutos secos, el chocolate negro, el aguacate, el tofu… Por otra parte, en determinadas situaciones puede ser interesante complementar la dieta con suplementos ricos en magnesio. Eso sí, a la hora de tomar cualquier suplemento alimenticio, siempre es recomendable consultar previamente con un farmacéutico.