Estamos en el momento perfecto para empezar o retomar buenos hábitos de vida, especialmente en lo que respecta al entrenamiento. ¿Y por qué ahora? Muy sencillo. Solo hace falta echar un vistazo al calendario: los primeros chapuzones están a la vuelta de la esquina. (Por José Manuel Burgos, director técnico de Clínica Motion).
Antes de sumergirnos en cómo mejorar tu entrenamiento, déjame presentarte a Macarena. Con 47 años recién cumplidos, sentía que cada vez le costaba más mantenerse en forma. A pesar de hacer Pilates, caminar varios días a la semana e intentar llevar una alimentación equilibrada, los resultados no llegaban como esperaba. Un día, me confesó con frustración: “José, parece que todo cuesta el doble a esta edad”.
Lo que Macarena no sabía es que hay tres pilares fundamentales que pueden cambiarlo todo: el entrenamiento (de fuerza y resistencia), la alimentación y el descanso.
Con la historia de Macarena no quiero, ni mucho menos, que sientas prisa—ya sabes lo que dicen sobre ella— ni que te invada la culpa. Lo que sí quiero es hacerte una llamada a la acción y mostrarte qué puedes hacer para alcanzar tus objetivos.
Así que, por eso, quiero que prestes atención a lo siguiente.
EL SECRETO DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA. Más que músculos, la clave para mantenerte joven
Debes entrenar la fuerza un mínimo de 2-3 veces por semana, preferiblemente en días alternos. Como le comentaba a Macarena, que se encuentra en una fase perimenopáusica, es fundamental empezar a optimizar la masa muscular mediante el entrenamiento con sobrecarga (pesas, máquinas, barras…). Esto no solo mejora los niveles de fuerza y masa muscular, sino que también tiene un impacto directo en la salud hormonal y ayuda a mantener unos huesos fuertes.
Recuerdo como, al principio, Macarena pensaba que el entrenamiento de fuerza no era para ella. Pero, tras unos meses, además de sentirse más fuerte y con más vitalidad, notó un cambio inesperado: al hacer el cambio de armario, su ropa le quedaba mejor que en años anteriores.
Dentro del pilar del ejercicio físico, no solo de entrenar fuerza vive la persona. Es aconsejable acompañarlo con un par de días de ejercicio de resistencia con orientación aeróbica (comúnmente llamado cardiovascular) de 30-45 minutos por sesión.
Aquí le explicaba a Macarena que para potenciar su “Fat Max”, no era suficiente con salir a caminar. Debía caminar a un paso ligero o en cuestas, ya que la intensidad es clave.
Ejemplo práctico:
✓ Si sales a caminar y puedes hablar sin problema, probablemente estés en una intensidad baja y no en “Fat Max”.
✓ En cambio, si caminas a paso rápido o trotas a un ritmo cómodo, estás en el punto justo donde el cuerpo prefiere usar grasa como combustible.
✓ Si tienes un pulsómetro, esa zona se encuentra aproximadamente al 60% de la Frecuencia Cardíaca de Reserva.
✓ Además, si tienes flexibilidad en tu horario, entrenar por la mañana te permitirá oxidar una mayor cantidad de grasa que si entrenaras a última hora del día. Pero recuerda, lo importante es hacerlo, sea cuando sea.
Esta combinación es ideal para mejorar tu composición corporal y mantener un metabolismo activo durante la perimenopausia.
EL AYUNO INTERMITENTE. Una herramienta muy útil
Un consejo rápido y sencillo para comenzar con una estrategia para fomentar ese déficit calórico es introducir el ayuno intermitente en tu rutina diaria.
¿Cómo realizarlo de forma efectiva después de los 40? Toma nota:
– Empieza poco a poco. Realízalo un par de días a la semana. Comienza con un protocolo 12/12 (12 horas de ayuno y 12 horas de comida). Con el tiempo, si las sensaciones son buenas, puedes incrementarlo hasta llegar a un 16/8 e ir introduciéndolo en días alternos, por ejemplo.
– Acompaña la ventana de comida con suficiente proteína (1,5 g/kg de peso). En el caso de Macarena, que pesa 65 kg es de 98 gramos diarios de proteína, que no de producto. Cabe recordar que 100 gramos de pechuga de pavo (producto) son 20 gramos aproximadamente de proteína.
– La vida no va de obsesionarse. Sé paciente y verás cómo, poco a poco, podrás llevarlo la mayoría de los días.
Como dato aclaratorio, si puedes elegir, sería más conveniente cenar temprano (alrededor de las 20:00) o que tu última comida del día fuera el almuerzo (alrededor de las 15:00-16:00).
Debes saber que el agua, el té, las infusiones y los caldos (de verduras o de huesos, por ejemplo) no rompen el ayuno.
Por último, vivimos en una sociedad que constantemente nos priva de sueño. Prioriza el descanso. Un mal descanso te llevará a tomar decisiones poco saludables durante el día. Se ha comprobado que los días con peor descanso, las personas tienden a no entrenar y a incrementar el consumo de alimentos ultraprocesados.
En resumen, tras conocer el caso de Macarena, entenderás que no se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor. Como todo en la vida, debes saber que hay una parte buena y otra mala.
La mala es que nadie puede hacer ejercicio, perder esos kilitos de más o irse antes a la cama por ti. Eres tú quien debe ponerse en marcha y mover el “booty”.
La buena, y con esto pongo el broche final, es que si buscas un centro con un profesional cualificado que se interese por ti y te guíe en este proceso, puedes confiar en Motion Team.