OBJETIVO GLÚTEOS Y PIERNAS

Lucir piernas y trasero bonitos este verano todavía es posible

Para conseguir unas piernas y glúteos definidos y firmes necesitamos planificar una rutina, ser muy constantes y hacer ejercicios específicos, para ello contamos con las indicaciones y pautas de Francisco del Águila, director técnico de JG fitness. Con ellas, lograremos nuestro objetivo para lucir palmito este verano.

“Factores como la genética, constancia, alimentación y actividad física son relevantes ya que con una vida sedentaria y entrenando poco es complicado conseguir el objetivo. Además de entrenarlo con ejercicios globales es recomendable añadir ejercicios específicos al final de cada entrenamiento”, explica Francisco del Águila, director técnico de JG fitness.

Para el experto en fitness, lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de realizar unos ejercicios u otros es centrar nuestro objetivo. Si lo que queremos es fortalecer y definir piernas y glúteos, con entrenamiento y constancia, siguiendo una rutina de entrenamiento con la que crear adherencia y un volumen de entrenamiento de 2-3 días semanales y siguiendo una alimentación acorde, podemos conseguirlo.

Simplemente caminar también puede ayudar, aumentando la actividad diaria a parte del entrenamiento para ayudar a conseguir el objetivo ya que fortaleceremos y perderemos grasa, para ello conseguir un mínimo de 10.000 pasos diarios puede ser un objetivo por el que empezar.

«Conseguir unas piernas definidas y un culo redondo y bien puesto no es sencillo, ya que requiere esfuerzo, constancia y muchos entrenamientos, pero siendo estrictos y teniendo una buena motivación por alcanzar el objetivo, como todo, puede lograrse», concluye Del Águila.

PAUTAS DE ENTRENO

En general, desde JG fitness recomiendan realizar ejercicios que involucren grupos musculares grandes como sentadillas, zancadas, hip thrust y peso muerto, ideales para piernas y glúteos. Y hacerlos al menos 10 series a la semana de cada uno de ellos.

También aconsejan entrenar con intensidad alta, pudiendo llegar a las 10-12 repeticiones por serie e incluir ejercicios de aislamiento para glúteos como patadas en polea, abducciones con goma o en polea, trabajando en rangos de 12-15 repeticiones.

Top 3 de ejercicios para este grupo muscular

Hip trust. Este sería el ejercicio con el que nos quedaríamos si solo pudiésemos elegir uno. Consta de una extensión de cadera, se puede realizar en varios ángulos, totalmente tumbada/o en el suelo, apoyando hombros sobre un banco. Es un ejercicio que permite mover mucho peso ya que el glúteo es un musculo grande y que puede imprimir mucha fuerza.

Sentadillas. En este ejercicio la cosa se complica ya que es un ejercicio más técnico; una vez que la técnica sea la adecuada, es un ejercicio muy completo con el que además trabajarás muchos más músculos como los cuádriceps.

Peso muerto. Importante para ganar masa muscular y potencia en el glúteo, además de trabajar abdomen, la espalda y hasta los bíceps.

Después de estos tres básicos para el entrenamiento, para llegar al siguiente nivel hay otros ejercicios que ayudarán a potenciar los básicos y poder mover más carga y que a la vez serán más específicos ya que involucran los glúteos de forma más aislada.

Frog pump. Elevaciones de cadera, juntando la planta de los pies e imprimiendo fuerza con las rodillas hacia el suelo, al ser incomodo realizarlo con una carga, nos gusta hacerlo sin peso y a altas repeticiones.

Desplazamientos laterales en posición de sentadilla. Manteniendo el punto de gravedad bajo y con los pies a la altura de los hombros, realizamos desplazamientos hacia los lados.

Patadas de glúteo. En diferentes posiciones con diferentes resistencias y diferentes ángulos, este ejercicio tiene multitud de variantes.

Abducciones de piernas. Manteniendo las rodillas semiflexionadas, al igual que las patadas de glúteo este otro ejercicio se puede realizar en diferentes ángulos, de pie, en el suelo, manteniéndote en plancha lateral… ¡Tiene muchas variantes!

Dicho esto, ir aumentando la carga en el ejercicio, así como la frecuencia de entrenamiento que mínimo debe ser de tres veces de este grupo muscular a la semana, son vitales para aumentar la masa muscular y tonificar piernas y glúteos.

BONUS EXTRA: PAUTAS DE NUTRICIÓN

En cuanto a la alimentación, las grasas en general según el género se acumulan en un sitio o en otro, en las mujeres se acumulan preferentemente en glúteo y caderas, por lo que es importante controlar su consumo, no reducirlo ya que hay grasas saludables que nos ayudaran a esculpir nuestra figura.