Según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, los españoles engordan en Navidad de 3 a 5 kilos. Pero, ojo, eso no quiere decir que esta ‘maldición’ se tenga que materializar en tu cuerpo.
Prevenir es siempre una opción, así que pon en marcha algunas estrategias sencillas y te será mucho más fácil lidiar con la sucesión de comilonas sin que tu ‘imperio’ se vea afectado negativamente.
Nos lo cuenta Carlos Bustos, CEO de KMT Studio y entrenador personal con más de 12 años de experiencia.
KEEP CALM… Y BUENOS HÁBITOS
Diciembre puede ser un mes muy estresante. La inmensa mayoría de personas aprovecha el periodo festivo para reunirse en torno a una mesa bien repleta de viandas ricas en calorías, bebidas alcohólicas, postres dulces y largas sobremesas de las que ni se puede ni se quiere escapar.
Ante todo, tranquilidad: no vas a tirar todo el año por la borda por un par de semanas de comidas copiosas. “Si somos un sujeto activo que acostumbra a moverse todo el año de forma eficiente durante al menos 2-3 días a la semana, estas fechas tan señaladas no dejan de representar una ínfima variable dentro de nuestra ‘gráfica de actividad física anual’. Si se es sedentario, sí puede ser más problemático, pero aun así hay estrategias que permiten estimular el metabolismo. En cualquiera de los dos escenarios, ni siquiera hace falta ir al gimnasio si es que no da tiempo con tanto evento”, asegura Carlos Bustos.
“HAZ LO QUE PUEDAS CON LO QUE TENGAS”
Esta lógica, premisa de la pedagogía de KMT Studio, se puede llevar a cabo en cualquier sitio en el que te puedas mover. “No hace falta material para mantener la forma durante un tiempo. Hacer algo es mejor que no hacer nada, y con 3 días a la semana de entrenamiento en casa es más que suficiente para que los excesos navideños no nos hagan mella”.
LA RUTINA CASERA DE 3 DÍAS CON LA QUE MANTENER UN FÍSICO SALUDABLE EN NAVIDAD
Día 1:
♦Sentadillas: Realiza 3 series de 10-12 repeticiones
Este ejercicio es perfecto para trabajar los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Para realizar una sentadilla, ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Baja el cuerpo flexionando las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda recta y el core activado. Sube de nuevo a la posición inicial.
♦Flexiones: Realiza 3 series de 10-12 repeticiones
Este ejercicio es perfecto para trabajar los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Ponte en posición de plancha con los brazos extendidos y las manos debajo de los hombros. Baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y sube de nuevo.
♦Zancadas hacia atrás: Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna
Son un ejercicio efectivo que fortalece los músculos de las piernas, especialmente los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso largo hacia atrás con una de tus piernas, bajando la rodilla hacia el suelo. La pierna delantera debe formar un ángulo de 90 grados con la rodilla, asegurándote de que la rodilla no sobrepase los dedos de los pies. Empuja con la pierna delantera para regresar a la posición inicial, llevando la pierna trasera hacia adelante y repitiendo el ejercicio con la otra pierna.
♦Planchas laterales: Realiza 3 series de 15-20 repeticiones en cada lado
Este ejercicio es perfecto para trabajar los músculos oblicuos. Ponte en posición de plancha lateral con el brazo apoyado en el suelo y el otro brazo extendido hacia arriba. Mantén la posición durante unos segundos y cambia de lado.
♦Jumping Jacks: Realiza 3 series de 10-12 repeticiones
Este ejercicio es una forma divertida y efectiva para elevar la frecuencia cardíaca. Párate con los pies juntos y salta abriendo las piernas al máximo. Vuelve a juntar las piernas y salta de nuevo.
Día 2:
♦Desplazamiento en cuadrupedia: Realiza 3 series alternando 10 repeticiones con cada pierna y brazo
Consiste en desplazarse en posición de cuadrupedia por el pasillo de casa más amplio que tengamos. Desde fuera parecerá que estamos gateando, pero nuestras rodillas jamás tocarán el suelo, pero sí se encontrarán muy próximas a él. Es un excelente ejercicio para fortalecer el core, mejorar la estabilidad y trabajar diferentes grupos musculares simultáneamente. Asegúrate de que tus manos estén debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas. Mantén tu espalda recta y el abdomen contraído para mantener la estabilidad. Levanta una pierna hacia atrás, extendiéndola detrás de ti, manteniendo la espalda recta y paralela al suelo. Luego, alterna y levanta el brazo del lado opuesto extendiéndolo hacia adelante.
♦Búlgaras: Realiza 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna
Colócate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso hacia atrás con una pierna (la pierna de trabajo) y apoya la parte superior del pie en una silla detrás de ti. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Desciende lentamente hacia abajo doblando la rodilla de la pierna delantera hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo o llegue cerca de él. Asegúrate de que la rodilla delantera esté en línea con el tobillo y no se desplace hacia adelante. Empuja hacia arriba con la pierna delantera para volver a la posición inicial. Mantén el equilibrio y el control en todo momento.
♦Fondos de tríceps: Realiza 3 series de 8-12 repeticiones, ajustando según tu nivel de fuerza
Excelente ejercicio para fortalecer los tríceps, el pecho y los hombros. Siéntate en el borde de una silla o banco resistente con las manos a los lados del cuerpo, agarrando el borde de la silla con los dedos hacia adelante. Levanta las caderas y camina hacia adelante, alejándote de la silla. Mantén los pies juntos o ligeramente separados. Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo la espalda cerca de la silla hasta que los codos estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Luego, extiende los brazos para volver a la posición inicial sin bloquear los codos por completo.
♦Zancadas hacía adelante: Realiza 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna
Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso grande hacia adelante con una pierna, manteniendo la espalda recta. Baja el cuerpo flexionando ambas rodillas hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados, asegurándote de que la rodilla no sobrepase los dedos de los pies. Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial y alterna con la otra pierna.
♦Simulador de comba: Realiza el ejercicio durante 1-2 minutos como si estuvieras saltando una cuerda real. Descansa brevemente, aproximadamente 30 segundos, y repite el ejercicio por 3-5 series.
Ejercicio que simula el movimiento de saltar la cuerda, pero sin utilizar una cuerda física. Es un excelente ejercicio cardiovascular que activa muchos grupos musculares y ayuda a mejorar la resistencia, la coordinación y el ritmo. Párate derecho con los pies juntos y los brazos a los costados como si sostuvieras una cuerda imaginaria. Salta como lo harías al saltar la cuerda, moviendo los brazos en un patrón circular frente a ti y alternando el movimiento de las muñecas como si estuvieras manejando la cuerda. Alterna levantando cada pie del suelo mientras mantienes un ritmo constante y una postura erguida.
Día 3:
♦Puente glúteo: Comienza con 10 repeticiones y ve aumentando gradualmente a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio
Es un ejercicio súper efectivo para fortalecer los músculos de los glúteos, así como para estabilizar la región lumbar. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Los brazos deben estar a los costados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Eleva las caderas hacia arriba apretando los glúteos. Asegúrate de mantener los abdominales contraídos para evitar arquear la espalda y mantén la posición por unos segundos. Baja las caderas lentamente de vuelta al suelo.
♦Peso muerto a una pierna: Comienza con 3 series de 8 a 10 repeticiones con cada pierna. A medida que te sientas más fuerte, puedes agregar peso con mancuernas o kettlebells
También conocido como peso muerto unilateral, es un ejercicio desafiante que trabaja nuestro equilibrio (es decir, nuestra musculatura estabilizadora) y la fuerza de las piernas, especialmente los isquiotibiales, glúteos y la estabilidad del núcleo. Párate derecho con los pies juntos y las manos a los costados. Levanta un pie ligeramente del suelo. Inclínate hacia adelante desde la cadera mientras levantas la pierna de atrás hacia arriba, manteniendo la espalda recta. A medida que te inclinas, baja el torso y lleva la pierna de atrás hacia atrás, manteniéndola alineada con el tronco. Desciende hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales o llegues lo más cerca posible al suelo. Vuelve a la posición inicial de manera controlada, manteniendo el equilibrio y la estabilidad.
♦Superman: Realiza 3 series de 6-8 repeticiones por lado
Fortalece los músculos de la espalda, especialmente los músculos lumbares y los músculos de la parte superior de la espalda. Para realizarlo, ponte boca abajo con las manos extendidas hacia delante y las piernas extendidas hacia atrás. Levanta el cuerpo del suelo y mantén la posición durante unos segundos (de 2 a 5 segundos). Baja de nuevo al suelo y repite.
♦Burpees: Realiza 3 series de 10-12 repeticiones
Este ejercicio es una forma completa de trabajar todo el cuerpo, aumenta la frecuencia cardíaca y mejorar la resistencia. Empieza en posición de pie y haz una sentadilla. A continuación, salta hacia delante con las manos en el suelo y baja el cuerpo hasta que la cabeza toque el suelo. Salta hacia atrás para volver a la posición de sentadilla y, finalmente, salta hacia arriba extendiendo los brazos.
♦Mountain climbers: Realiza 3 series de 15-20 repeticiones
Este ejercicio es perfecto para trabajar nuestro core. Ponte en posición de plancha con las manos debajo de los hombros y las rodillas flexionadas. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego la otra. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.
AÑADE MOVIMIENTO A TU VIDA
Pequeñas cantidades de ejercicio pueden marcar la diferencia. Por ejemplo, haz sitting breaks cada hora (1 minuto de actividad relativamente intensa), camina a ritmo suave después de comer, recorre andando las distancias que sueles hacer en coche (siempre que sea posible), sube escaleras en lugar de usar el ascensor… La suma de todo redundará en tu beneficio y te permitirá pasar las fiestas con más salud y mejor estado de ánimo.
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