Mejorar la condición física y la salud con «refrigerios» de entrenamiento
El concepto de Snacks de Ejercicio se basa en la idea de que pequeñas dosis de actividad pueden acumular beneficios significativos para la salud. Según algunos estudios recientes, incluso las actividades de corta duración pueden mejorar la condición física y reducir riesgos de enfermedades. Desde JG fitness nos cuentan en qué consiste exactamente y cuáles son sus ventajas.
Los snacks de ejercicio son breves periodos de actividad física realizados a lo largo del día. «A diferencia de las rutinas tradicionales, estos «bocados» de ejercicio duran entre 1 y 10 minutos, facilitando su inclusión en horarios ocupados», explica Fran del Águila, director técnico de JG fitness, su director técnico.
VENTAJAS
Para quienes llevan una vida sedentaria, los snacks de ejercicio ofrecen múltiples ventajas. Mejoran la salud cardiovascular, ya que incrementan la circulación y fortalecen el corazón. También ayudan a aumentar el metabolismo, lo que favorece la quema de calorías y el mantenimiento de un peso saludable. Además, los snacks de ejercicio reducen el estrés, liberando endorfinas que mejoran el estado de ánimo.
Se trata de ejercicios fáciles de implementar porque no requieren equipos especiales ni mucho tiempo, lo que los hace accesibles para cualquier persona.
Para las personas con largas jornadas sentadas, los beneficios son aún más notables, ya que reducen los problemas asociados al sedentarismo. La Organización Mundial de la Salud destaca que cualquier actividad es mejor que ninguna, y los snacks de ejercicio son ideales para empezar.
Además, hay varias investigaciones y estudios que sugieren que los snacks de ejercicio pueden ser tan efectivos como las sesiones largas. Uno de ellos demostró que subir escaleras cada hora durante una jornada laboral de nueve horas mejora el control glucémico en personas con sobrepeso. Además, estos breves periodos de actividad pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, lo cual es beneficioso para personas con riesgo de diabetes tipo 2.
TIPOS DE SNACKS DE EJERICICIO
Existen diferentes tipos de snacks de ejercicio que se pueden incorporar según los objetivos y preferencias de cada individuo. Desde JG fitness nos proponen algunos de cada tipo.
• Snacks de cardio
Los ejercicios cardiovasculares breves aumentan la frecuencia cardíaca y mejoran la resistencia.
– Saltos de tijera o jump jacks: Realizar 30 segundos de saltos para activar el cuerpo.
– Subir y bajar escaleras: Subir y bajar escaleras durante 2 minutos.
– Marcha en el lugar o saltando: Marchar elevando las rodillas durante 1 minuto.
• Snacks de fuerza
Estos ejercicios fortalecen músculos y huesos, contribuyendo a una mejor postura y prevención de lesiones.
– Sentadillas: Realizar 10 sentadillas cada hora.
– Flexiones contra la pared: Realizar 15 repeticiones con el apoyo de una pared.
– Puentes de glúteos: En el suelo, elevar la cadera 10 veces.
• Snacks de movilidad o flexibilidad
Ayudan a reducir tensiones musculares y mejoran el rango de movimiento.
– Estiramiento de cuello: Inclinar la cabeza hacia cada lado durante 15 segundos.
– Rotación de hombros: Girar los hombros hacia adelante y atrás 10 veces.
– Estiramiento de piernas: Tocar los pies manteniendo las rodillas extendidas durante 20 segundos.
CÓMO INCLUIR LOS SNACKS DE EJERCICIO EN LA RUTINA DIARIA
Integrar los snacks de ejercicio en nuestro día a día es más sencillo de lo que podemos pensar. JG fitness nos indica algunos consejos prácticos:
1. Establecer recordatorios. Configurar alarmas en el teléfono para realizar breves ejercicios cada hora. Esto nos ayudará a mantenernos activos y combatir el sedentarismo.
2. Aprovechar los tiempos de espera. Mientras esperamos que se caliente el café o durante los anuncios en la televisión, podemos realizar un snack de ejercicio. Estos momentos son oportunidades perfectas para moverse.
3. Involucrar al entorno laboral. Si trabajamos en una oficina, podemos invitar a nuestros compañeros a unirse a los snacks. Puede ser desde una caminata rápida alrededor del edificio a estiramientos grupales. (Sí, puede parecer que seamos el rarito o la rarita, pero es mucho mejor salir a caminar en el descanso, que quedarse fumando mientras tomamos café).
4. Utiliza aplicaciones móviles. Existen aplicaciones que ofrecen rutinas cortas y guían en cada ejercicio. Esto facilita la variedad y mantiene la motivación.
5. Combinar diferentes snacks. Alternar entre cardio, fuerza y flexibilidad para trabajar distintos aspectos de la salud y evitar la monotonía.