En España, cenar tarde es casi una norma cultural. Nos gusta alargar el día, disfrutar de largas cenas y sobremesas, pero este hábito, que puede parecer inofensivo, podría estar interfiriendo con procesos cruciales de nuestro cuerpo.
A pesar de lo difícil que puede ser ajustar nuestros horarios, los beneficios de cenar temprano son muchos y están bien demostrados por la ciencia.
Ahora en invierno es mucho más fácil de adoptar este hábito que en verano. Te explicamos por qué adelantar la hora de la cena puede transformar tu salud en tres niveles:
1. Beneficios a nivel metabólico
El cuerpo humano está diseñado para seguir un ritmo circadiano, un ciclo biológico que dura aproximadamente 24 horas y regula funciones como el metabolismo. Durante el día, el cuerpo es más eficiente procesando los nutrientes, en gran parte gracias a la insulina, la hormona que controla cómo usamos la energía de los alimentos.
La insulina es más efectiva durante las horas de luz, cuando la sensibilidad a la insulina es mayor. Esto permite que los niveles de glucosa en sangre se mantengan más estables y favorece la quema de energía en lugar de su almacenamiento como grasa. Sin embargo, por la noche, esta sensibilidad disminuye y, si cenamos tarde, el cuerpo tiene más dificultades para gestionar la energía de los alimentos, lo que puede contribuir al almacenamiento de grasa y aumentar el riesgo de resistencia a la insulina.
Cenar temprano ayuda a que la insulina trabaje en su mejor momento, maximizando la quema de grasa y manteniendo un equilibrio metabólico saludable. Además, cuando cenamos tarde y nos acostamos poco después, la falta de actividad física impide movilizar los nutrientes de manera óptima, ralentizando el metabolismo y favoreciendo el almacenamiento de energía.
Ajustar el horario de la cena no solo facilita la pérdida de grasa, sino que también puede prevenir problemas como la diabetes tipo 2 y otros trastornos metabólicos.
2. Mejora del descanso y la reparación celular
La melatonina, conocida como la «hormona del sueño», comienza a aumentar de forma natural al final de la tarde, cuando la exposición a la luz solar disminuye. Su función es preparar al cuerpo para el descanso al regular los ritmos circadianos, favoreciendo la relajación y la reducción de la temperatura corporal, lo que facilita el inicio del sueño. El pico de melatonina ocurre durante la noche, apoyando los procesos de reparación celular que tienen lugar mientras dormimos.
Sin embargo, cuando cenamos tarde, el proceso de digestión compite con los efectos de la melatonina, lo que puede retrasar el descanso y comprometer la calidad del sueño. Evolutivamente, estamos diseñados para comer de día y descansar de noche, por lo que intentar combinar la digestión con la reparación celular disminuye la eficiencia de ambos procesos.
Cenar temprano permite que la melatonina actúe sin interrupciones, asegurando que el cuerpo pueda enfocarse plenamente en descansar y reparar los tejidos. Este pequeño ajuste puede marcar una gran diferencia en la calidad del sueño y, como resultado, en cómo nos sentimos y rendimos al día siguiente. Un descanso adecuado no solo mejora el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo, sino también la salud a largo plazo.
3. Beneficios digestivos: mejor digestión, más energía
El sistema digestivo también sigue un ritmo circadiano. Durante el día, está diseñado para procesar los alimentos de manera eficiente, favorecido por la actividad física y la postura erguida. Sin embargo, por la noche, su eficiencia disminuye debido a la ralentización de su actividad. Si cenamos tarde y nos acostamos poco después, la digestión se vuelve más lenta y pesada, lo que puede generar síntomas como reflujo, acidez o malestar estomacal, agravados al estar tumbados, ya que la movilización de los alimentos es menos eficaz.
Además, el reposo compromete la absorción de nutrientes, lo que afecta el rendimiento digestivo. Cenar temprano permite que el sistema digestivo trabaje de manera óptima, completando la digestión antes de acostarnos. Esto no solo facilita una digestión más ligera, sino que también optimiza la eliminación de toxinas y la absorción adecuada de nutrientes, beneficiando al organismo en su totalidad.
ENTONCES, ¿A QUÉ HORA DEBERÍAMOS CENAR?
Para obtener los beneficios de cenar temprano, lo ideal es que la última comida del día se realice al menos 2-3 horas antes de acostarse, y si es posible, antes de que anochezca.
Ajustar estos hábitos puede parecer una misión imposible en nuestro contexto cultural, pero es un pequeño cambio que trae grandes beneficios a corto y largo plazo. Isabel Raya lo sabe bien, ya que lleva años ayudando a personas a realizar estos ajustes a través de su programa Ayuno Inteligente: Despierta tu Metabolismo. Este programa ofrece una ruta clara para lograr estos cambios. La quinta edición comenzará a principios de año, y durante sus 6 semanas aprenderás a alinear tus horarios de comida con tu ritmo biológico, mejorar tu metabolismo y perder grasa de manera efectiva.
Si te interesa descubrir cómo estos pequeños ajustes pueden transformar tu salud, puedes apuntarte a la lista de espera.
FOTOGRAFÍA_ ÁLVARO RODÍRGUEZ GALÁN
LOCALIZACIÓN_ ALFARERÍA 21 CASA MONTALVÁN