Es licenciada en biología, dietista especializada en nutrición clínica e inmunonutrición y, como ella se autodefine, un poco “friki de la alimentación saludable”. Su filosofía de trabajo se resume en que la dieta debe hacernos felices, por eso en sus consultas aplica un enfoque positivo a la nutrición. Y es que una buena alimentación debe darnos más: más energía, más fuerza, más salud, más paz interior…
Isabel Raya nos da las claves para “comernos el mundo”.
Isa, ¿es más importante lo que comemos, lo que no comemos o cómo lo comemos?
Todo importa cuando hablamos de salud. Intentar reducir la nutrición a una sola variable es obviar muchos otros aspectos fundamentales. Sin duda, lo primero es eliminar o reducir en gran medida todo aquello que nos hace daño, como los ultraprocesados, el azúcar añadido o los aceites refinados. Después, debemos centrarnos en nutrir nuestro cuerpo con alimentos reales. Pero cuidado. En consulta veo personas que «hacen todo perfecto» con la comida, pero aún así tienen muchos problemas de salud. A veces, la obsesión por la perfección puede ser un obstáculo o incluso un enemigo de la salud.
De igual manera, si hago una comida perfecta pero la como sola o en mi ordenador porque tengo exceso de trabajo, seguramente no sea ya tan saludable. El cómo comemos también importa. La clave está en encontrar un equilibrio que incluya no solo una buena alimentación, sino también una gestión adecuada del estrés, actividad física regular, una buena exposición al sol, contacto con la naturaleza y relaciones sociales de calidad. Así es como realmente podemos mejorar nuestra salud de manera holística.
¿Cuál ha sido tu último gran descubrimiento en materia de alimentación?
Uno de mis últimos grandes descubrimientos es la crononutrición, que estudia cómo los horarios de las comidas influyen en nuestra salud y metabolismo. No solo importa qué comemos, sino también cuándo lo comemos. Nuestro cuerpo tiene un reloj biológico interno que regula diversas funciones, y los alimentos que ingerimos pueden interactuar con este reloj de manera significativa.
Por ejemplo, consumir la mayor cantidad de calorías a principios del día puede mejorar la regulación de la glucosa y los niveles de insulina, mientras que comer tarde por la noche puede aumentar el riesgo de obesidad y enfermedades metabólicas. Además, ajustar los horarios de las comidas para alinearse con nuestro ritmo circadiano puede optimizar la digestión y el metabolismo, ayudándonos a mantener un peso saludable y mejorar nuestra salud general. En España, tenemos la costumbre de cenar demasiado tarde, lo que puede desincronizar nuestro reloj biológico y perjudicar nuestra salud.
Somos seres diurnos, diseñados para realizar actividades, comer y digerir alimentos durante el día, mientras que la noche debe estar destinada a la limpieza, reparación y descanso del cuerpo. Si comemos o estamos expuestos a luz intensa durante la noche, enviamos señales contradictorias a nuestro organismo, lo que puede desajustar nuestros ritmos biológicos. Implementar estos cambios puede ser transformador. Si solo hay un hábito relacionado con la alimentación que pueda recomendar a la mayoría de la población, sería justamente ese: adelantar la hora de la cena.
¿Qué opinas de la nutrigenética?
Como bióloga, me apasiona la genética y todo lo relacionado con ella. La nutrigenética es una rama interesante ya que nos está permitiendo entender cómo nuestros genes influyen en nuestra respuesta a los diferentes nutrientes de la dieta. Esto puede ayudarnos a personalizar la nutrición para optimizar la salud individual.
Pero hoy sabemos que existen enfermedades genéticas que no están determinadas exclusivamente por la información contenida en nuestro genoma, sino también por el ambiente y nuestros hábitos. Y este campo, llamado epigenética, me parece fascinante. Este campo estudia cómo nuestros hábitos pueden activar o silenciar ciertos genes. Es como solemos decir: la genética carga la pistola, pero el ambiente aprieta el gatillo.
La epigenética puede explicar por qué dos personas con la misma predisposición genética pueden tener destinos diferentes. Podemos imaginarlo como una partida de cartas: aunque dos jugadores reciban las peores cartas posibles, lo que realmente importa es cómo juegan esas cartas. Ciertos hábitos tóxicos y estilos de vida pueden acelerar el desarrollo de enfermedades en una persona al alterar su epigenética, mientras que hábitos saludables pueden prevenir estas alteraciones en la otra. Esto demuestra que no solo importa la genética con la que nacemos, sino también las decisiones que tomamos cada día. Para mí, la epigenética es verdaderamente apasionante porque nos da el poder de influir en nuestra salud de manera profunda y significativa.
Vámonos de compras: tres alimentos para tener siempre en la despensa, tres en el frigorífico y otros tres en el congelador.
¡Uf! Qué difícil me lo pones. ¿Solo tres? (Risas). Me centraré en dos aspectos: la densidad nutricional y el aporte de beneficios específicos. Te cuento algunos básicos en mi cocina.
En la despensa:
1. Conservas de pescado: Son un recurso sencillo y salvavidas para los días en que no tenemos ganas de cocinar. Ricas en omega-3, tienen propiedades antiinflamatorias y beneficios cardiovasculares.
2. Aceite de oliva virgen extra: Fundamental y básico, debería ser la grasa protagonista en nuestra cocina. Aporta grasas saludables, antioxidantes y tiene efectos antiinflamatorios.
3. Especias: Una cocina saludable tiene que tener muchas especias. Son pequeñas pero superpotentes a nivel antiinflamatorio y transforman platos aburridos en comidas increíbles casi sin esfuerzo.
Frigorífico:
1. Alimentos frescos y de temporada (carne de pasto o ecológica, pescado, verduras y hortalizas, setas): Garantizan el aporte de proteína, vitaminas, minerales y fibra.
2. Huevos: Excelente fuente de proteínas, grasas saludables y varios micronutrientes esenciales.
3. Alimentos fermentados (yogur, kéfir, kombucha, kimchi): Beneficiosos para la salud digestiva y el sistema inmunológico gracias a su contenido de probióticos.
Congelador:
1. Caldo de huesos: Rico en minerales y colágeno y supernutritivo, ¡deberíamos tomarlo prácticamente a diario!Ç
2. Verduras y frutas congeladas: Mantienen su valor nutricional y son prácticas para preparar comidas rápidas y saludables.
3. Pescado: Asegura una fuente constante de proteínas y omega-3.
¿Cuál es para ti el mayor mito que existe sobre alimentación saludable?
Uno de los mayores mitos sobre la alimentación saludable es la idea de que debemos hacer cinco comidas al día. Aunque algo está cambiando, este sigue siendo el pensamiento de muchos profesionales de la nutrición. Se dice que esto ayuda a controlar el apetito, mantener estables los niveles de glucosa y prevenir la pérdida de masa muscular, pero estas razones no tienen una base sólida desde el punto de vista fisiológico.
Nuestro cuerpo está perfectamente adaptado a no comer durante varias horas y, de hecho, se beneficia de estos periodos de ayuno. Espaciar las comidas y practicar el ayuno intermitente pueden tener múltiples beneficios para la salud. El cuerpo puede mantener niveles adecuados de glucosa y evitar la pérdida muscular sin necesidad de ingerir alimentos constantemente. Además, la idea de que necesitamos comer cada pocas horas para mantener el metabolismo activo es un mito. De hecho, para un metabolismo eficiente, necesitamos tener espacios donde no ingerimos alimentos, lo que ayuda al cuerpo a utilizar sus reservas de energía y facilita procesos de reparación y limpieza.
¿Por qué fracasamos con las dietas?
Fracasamos con las dietas principalmente por la mentalidad restrictiva y la monotonía asociada a la mayoría de ellas. Muchas dietas se basan en una mentalidad de todo o nada, donde estás «a dieta» o fuera de ella. Este enfoque es muy restrictivo y difícil de mantener a largo plazo. Las dietas extremas pueden llevar a la privación y al sentimiento de culpa cuando no se cumplen al 100%, resultando en un ciclo de abandono y reanudación de la dieta, conocido como el «efecto yo-yo». Adoptar hábitos saludables y sostenibles, en lugar de restricciones temporales, es fundamental para el éxito a largo plazo. Además, las dietas suelen implicar comer alimentos que no se disfrutan, lo que dificulta mantener la adherencia. La clave es encontrar un enfoque de alimentación que sea saludable y también delicioso. Comer sano no tiene por qué ser aburrido.
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Otra razón es, sin duda, la obsesión por la pérdida de peso. Muchas personas se centran únicamente en lo que marca la báscula, ignorando otros indicadores fundamentales como la mejora en la energía, la ganancia de masa muscular, el bienestar emocional y la salud general. La salud es mucho más que un cuerpo; debemos alejarnos de la imagen del cuerpo perfecto como sinónimo de salud. No todas las personas delgadas son metabólicamente saludables, y hay personas delgadas que pueden ser obesas a nivel metabólico. Además, el enfoque absoluto en contar calorías es muy insuficiente porque el cuerpo humano es mucho más que una entrada y salida de calorías. En lugar de contar calorías, es más efectivo centrarse en nutrir el cuerpo con alimentos reales y disfrutar de la comida. Cuando al cuerpo se le dan los alimentos correctos, es capaz de regular sus señales de hambre y saciedad de manera más eficiente.
¿Comer sano es más caro?
Depende de con qué lo compares. Es cierto que puede ser más caro que consumir comida rápida y ultraprocesada, que suelen ser extremadamente baratas debido a su producción en masa y uso de ingredientes de baja calidad. Sin embargo, no necesariamente es más caro que otros hábitos que tenemos muy instaurados en la sociedad, como tomar alguna copa o gastar en la última tecnología del mercado. Debemos ser críticos con nosotros mismos y valorar si realmente vemos nuestra salud como un gasto o como una inversión. Lo que ahorremos ahora en comida de mala calidad puede que lo paguemos en el futuro con nuestra salud.
Además, aprender a comprar de manera saludable es crucial. A veces veo a personas gastar un dineral en productos catalogados como saludables que no tienen ningún sentido, olvidándose de priorizar alimentos básicos como los de temporada y de proximidad. Unas galletas ecológicas, por mucho que lleven ingredientes orgánicos, no serán una opción saludable. Pero invertir en comida real de calidad sí que puede marcar una diferencia. Como profesionales de la nutrición, tenemos una labor importante en educar y guiar a las personas en este proceso.
¿Las redes sociales están dificultando el trabajo de los nutricionistas? ¿Nos creemos todo lo que nos cuentan?
Las redes sociales son un arma de doble filo. Por un lado, ofrecen una plataforma increíble para compartir información valiosa y educativa sobre hábitos alimenticios saludables, permitiendo que profesionales de la nutrición lleguen a un público más amplio. Sin embargo, también presentan desafíos significativos. La abundancia de información puede llevar a la «infoxicación», donde la gente se abruma con datos contradictorios y confusos. Además, cualquiera puede compartir su opinión sobre nutrición, lo que sin duda está ayudando a propagar mitos y consejos poco saludables.
Como consumidores de información, debemos ser críticos y selectivos con las fuentes que elegimos seguir. Buscar a profesionales que resuenen con nuestros valores y que tengan credenciales y experiencia comprobada es fundamental. Las redes sociales pueden ser una herramienta poderosa para la educación nutricional, pero su uso debe ser responsable.
¿Hay algo que tengan en común los pacientes que pasan por tu consulta?
Sí, claro, a pesar de que cada persona es única, comparten muchas similitudes, que no son más que consecuencias del estilo de vida impuesto en la sociedad moderna. Si tengo que señalar un común denominador a todos mis pacientes actuales, diría que están desbordados por un estrés mal gestionado, lo que suele llevar asociado una muy mala calidad del sueño y repercutir en el desarrollo de numerosas patologías. El estrés es el origen de muchas enfermedades y no podemos descuidarlo. Cualquier estrategia integral de salud debe tener en cuenta la gestión del estrés.
También veo un volumen alto de mujeres en perimenopausia y menopausia que presentan problemas metabólicos, digestivos y hormonales, a menudo muy relacionados entre sí. La necesidad de un enfoque integral ante cualquier patología es crucial. Dedicar tiempo a conocer al paciente, entender su vida y sus circunstancias es esencial para poder ayudarle de la mejor manera posible. No podemos centrarnos solo en la nutrición; la salud es mucho más.
¿Cuál dirías que es la preocupación más recurrente en materia de alimentación?
Aunque la pérdida de peso sigue siendo una preocupación principal, cada vez más personas buscan mejorar su salud, alejar la enfermedad y aliviar sus síntomas para una mejor calidad de vida. Muchas personas empiezan a entender el impacto de la nutrición tanto en la prevención de enfermedades como en el bienestar diario. Este cambio de enfoque es maravilloso, ya que permite abordar de manera más efectiva y sostenible los problemas subyacentes y fomentar hábitos de vida saludables a largo plazo.
Además, la gente está cansada de dietas aburridas y necesita una guía para comer sano de manera agradable. Ofrecer recetas, ayudas para organizar el menú y educar al paciente es fundamental. No se trata de darle todo hecho, sino de enseñarle a manejarse por sí mismo. Este es el pilar de mi trabajo: educar al paciente para que aprenda a tomar decisiones saludables de forma autónoma.
Se habla mucho de metabolismo activo. ¿Cómo podemos despertarlo?
Todos nacemos con un metabolismo activo, pero los hábitos de la sociedad moderna y la mala alimentación sostenida en el tiempo hacen que se nos vaya «durmiendo», como yo suelo decir. Lo que realmente buscamos es un metabolismo eficiente, y una de las claves para lograrlo es mejorar la flexibilidad metabólica, que permite al cuerpo utilizar eficientemente distintos tipos de combustible como fuentes de energía. Para mejorar esta flexibilidad, podemos apoyarnos en cuatro herramientas: la alimentación, el ejercicio físico, el ayuno intermitente y el descanso. Es crucial reducir la carga glucémica excesiva de los ultraprocesados y priorizar comida real: proteínas, grasas saludables, verduras y frutas.
El ejercicio físico y el movimiento son esenciales. Caminar es beneficioso, pero no suficiente; el entrenamiento de fuerza es fundamental porque el músculo juega un papel crucial en la flexibilidad metabólica. Incorporar periodos de ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y promover la quema de grasa. Por último, pero no menos importante, asegurar un buen descanso y manejar el estrés es vital. Un buen sueño permite que el cuerpo repare y regenere tejidos, indispensable para un metabolismo saludable. Además, un manejo adecuado del estrés ayuda a reducir la producción de cortisol, una hormona que puede afectar negativamente al metabolismo si está elevada de forma crónica. Adoptar estos hábitos no solo es importante para «despertar» el metabolismo, sino también mejorar la salud de manera sostenible y efectiva.
¿El ayuno es realmente tan beneficioso?
A mí me parece una herramienta muy potente, pero más que destacar los milagros de un método específico de ayuno intermitente, y de obligar a la gente a comer a determinadas horas, lo que veo fundamental es que salgamos como sociedad de esa necesidad de comer a todas horas. Cuando hablamos de ayuno, muchas personas se llevan las manos a la cabeza, pero en realidad el enfoque es algo tan sencillo como no comer a todas horas, espaciar las comidas y asegurar un descanso nocturno de, al menos, 12 horas. Este tipo de ayuno le va bien a casi todo el mundo y puede traer beneficios significativos, aunque siempre hay que individualizar.
Cuando se hace bien, el ayuno intermitente ha demostrado beneficios como la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de la inflamación y la promoción de la autofagia, un proceso de limpieza celular. Además, el ayuno puede ayudar a regular los niveles de hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad, contribuyendo a un mejor control del peso. En mi consulta y mis programas grupales, utilizo mucho el ayuno intermitente y he visto muy buenos resultados cuando se integra en un estilo de vida saludable. Sin embargo, es importante recordar que el ayuno no es una solución mágica y debe adaptarse a las necesidades individuales de cada persona. Ante la duda, siempre es recomendable buscar la guía de un profesional de la salud especializado.
¿Cuáles son esas 2-3 claves para ayunar de forma inteligente?
Antes de empezar a ayunar, es esencial nutrir adecuadamente el organismo. La base de un ayuno efectivo es una alimentación con alta densidad nutricional, que asegure que tu cuerpo tiene lo que necesita para funcionar bien. Sin una nutrición adecuada, el ayuno no será óptimo y podría incluso ser contraproducente.
Segundo, es importante hacerlo gradualmente. Cuando hablamos de los peligros del ayuno, muchas veces lo que vemos son personas que hacen disparates, saltándose comidas sin ton ni son. Nadie se lanzaría a correr una maratón sin entrenar poco a poco, y lo mismo aplica al ayuno. Se trata de ajustar y espaciar las comidas de manera que se permita al cuerpo adaptarse progresivamente.
Tercero, no debemos hacernos esclavos del ayuno. Como cualquier estrategia, corremos el riesgo de pensar que es la única posible y obsesionarnos con un número de horas o llegar a una excesiva rigidez. Es vital mantener la flexibilidad y escuchar a nuestro cuerpo, integrando el ayuno en un estilo de vida saludable sin que se convierta en una carga.
Nuestra cocina debe ser un “templo de salud”, ahora bien, ¿qué pasa cuando salimos a comer fuera? ¿Por qué nos desmadramos?
Comer fuera no debería ser sinónimo de desmadre, al menos no siempre. Cuando pensamos en nutrirnos, las elecciones que hacemos fuera de casa también son importantes. Si nos centramos en hábitos saludables, es más fácil mantener un equilibrio incluso cuando comemos fuera. Con la llegada del buen tiempo aumentan las ganas de disfrutar de comidas y cenas en las terrazas, lo que puede ser magnífico para la salud. Pero es importante mantener la coherencia con nuestros hábitos saludables.
Una buena estrategia es comenzar siempre por una fuente de vegetales, como podría ser una ensalada o aliño, ya que eso nos va a ayudar a gestionar mejor metabólicamente lo que vayamos a comer y a tomar mejores decisiones en el resto de la comida. Optar por proteínas de calidad y acompañarlas de guarniciones saludables, como verduras o patatas al vapor en lugar de fritas. Limitar el pan, que en la mayoría de los casos suele ser de malísima calidad, y el alcohol. Y elegir fruta de postre siempre que sea una opción posible. La clave está en hacer elecciones inteligentes y mantener el equilibrio, siempre teniendo en cuenta el contexto y tus objetivos personales.
Los productos eco están revolucionando el mercado. ¿Eco es sinónimo de mejor?
No necesariamente. Ni mucho menos debe ser la única variable que debemos tener en cuenta a la hora de comprar, ni siquiera la más importante. Por ejemplo, unas galletas eco, por mucho que lleven ingredientes ecológicos, siguen siendo un ultraprocesado y no son una opción saludable. En ultraprocesados, el término «eco» puede resultar engañoso y llevarnos a gastar mucho dinero en cosas que en realidad pueden ser muy dañinas para nuestra salud.
Una compra consciente y saludable debe tener en cuenta otros muchos aspectos, como puede ser el exceso de plásticos. Hoy sabemos que los plásticos son disruptores endocrinos importantes. No tiene sentido comprar productos ecológicos si están forrados de plástico y vienen de lugares tan lejanos como Australia, como tampoco tiene sentido comprar fruta “bio” de la otra punta del planeta fuera de temporada. Es mucho más beneficioso para nuestra microbiota priorizar productos de temporada y de proximidad.
Además de priorizar productos locales y de temporada, optar por opciones ecológicas o de pasto en ciertos alimentos frescos tiene mucho sentido siempre que sea posible. En España hay muchos productores que están haciendo un trabajo excelente, y para mí son una pieza clave para fomentar una agricultura y ganadería más sostenibles y saludables. Sin embargo, es crucial recordar que no todo lo «bio» es necesariamente mejor. Por eso, la educación nutricional es esencial para hacer elecciones más informadas y saludables a la hora de comprar.
¿Qué proyectos se vienen en los próximos meses, Isa?
¡Muchas cositas emocionantes! Justo acabo de lanzar un ebook de bebidas saludables para el verano, titulado Refresca tu Salud: 40 bebidas para nutrir tu verano, con recetas muy sencillas y deliciosas para combatir el calor e hidratarnos de forma saludable, incluyendo smoothies verdes, infusiones anti-inflamatorias e incluso coctelería sin alcohol. El ebook ya está disponible en mi página web.
Después del verano voy a estrenar un programa grupal sobre alimentación y estilo de vida antiinflamatorios, en formato online y en directo. La inflamación crónica está detrás de muchos problemas de salud actuales, y es algo en lo que llevo trabajando tiempo. También lanzaré un servicio específico de coaching y comunicación para empresas, donde creo que hay muchísimo por hacer.
Y, por supuesto, mi programa insignia «Ayuno Inteligente», que ahora se llama «Despierta tu Metabolismo», volverá a principios de 2025. Además, estoy haciendo cambios importantes en mi página web y en mi programa de asesorías 1:1. ¡Y más cositas que aún no puedo desvelar!
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FOTOGRAFÍA_ ÁLVARO RODRÍGUEZ GALÁN