La postura corporal juega un papel crucial en nuestra salud y bienestar. Aprender a mejorarla es fundamental para disfrutar de una vida más saludable y libre de dolores. Fran del Águila, director técnico de JG fitness nos da algunos consejos, así como una serie de ejercicios para una correcta higiene postural.
Mantener una correcta postura corporal es esencial para una vida saludable y sin dolor. «Una buena postura es importante, no solo es estéticamente atractiva, sino que también reduce el riesgo de problemas de salud. Contribuye a la salud de la columna vertebral y disminuye el estrés en las articulaciones», explica Fran del Águila, director técnico de JG fitness.
A través de la conciencia postural, la atención a las actividades diarias y el ejercicio, se puede mejorar la postura corporal y disfrutar de una mayor calidad de vida.
CONCIENCIA POSTURAL
La conciencia postural se refiere a la capacidad de ser consciente y estar alerta de la posición y alineación de nuestro cuerpo en cualquier momento.
«En definitiva, se trata de prestar atención a nuestra postura en todo momento, corrigiendo cualquier encorvamiento o tensión conscientemente», apunta Del Águila.
A la hora de utilizar dispositivos electrónicos, es importante mantenerlos a la altura de los ojos y evita mirar hacia abajo durante largos períodos.
Cuando debamos cargar con bolsas o mochilas pesadas, una buena idea es distribuir su peso de manera uniforme y cargarlas en ambos hombros para evitar tensiones en un lado.
Mantener una buena conciencia postural puede tener un impacto significativo en la prevención de problemas musculoesqueléticos, como dolores de espalda, cuello y hombros.
ACTIVIDADES DIARIAS
También hay algunas prácticas en el día a día que pueden contribuir a una correcta postura corporal. Para aquellos que pasan horas y horas sentados en un puesto de trabajo frente al ordenador, la ergonomía es fundamental. Por ello, es importante ajustar la altura de la silla y escritorio para que la pantalla esté a la altura de nuestros ojos. También es aconsejable utilizar un soporte lumbar y descansar los pies en el suelo. En cuanto a la forma de sentarnos, es importante mantener la espalda recta y los hombros relajados. Y, ojo, permanecer demasiado tiempo en la misma postura también puede perjudicarnos; por ello, lo ideal es levantarnos y caminar brevemente cada hora o dos horas.
Otro consejo es el de realizar estiramientos diarios para aliviar la tensión muscular. Estirar los músculos de la espalda y el cuello puede mejorar la postura.
También hay que tener en cuenta la postura al dormir. Un colchón y almohadas de apoyo adecuados son fundamentales para mantener la columna vertebral alineada. En lo posible, hay que evitar dormir boca abajo.
A la hora de levantar objetos pesados, siempre se deben doblar las rodillas y mantener la espalda recta, utilizando los músculos de las piernas en lugar de los de la espalda.
ENTRENAMIENTO PARA UNA CORRECTA POSTURA CORPORAL
La actividad física y el entrenamiento es esencial para mantener un cuerpo fuerte y contribuir a una correcta postura corporal. Prácticas como el Yoga o Pilates, pero también ejercicios de fuerza específicos para fortalecer los músculos de la espalda son fundamentales.
Desde JG fitness, nos proponen una serie de ejercicios para realizar en 2-3 sesiones de entrenamiento a la semana para conseguir los beneficios del entrenamiento de fuerza.
DISEÑO DE LA SESIÓN
El objetivo es centrarse principalmente en regiones del core, que involucren también a las articulaciones proximales de los miembros superiores o inferiores. El ritmo de los ejercicios debe ser dinámico pero asegurándose de llegar hasta el final del movimiento.
Ejercicios básicos de columna:
(Estos se realizan en posición de a 4 patas)
–Cat-camel x20. Se lleva el ombligo hacia dentro haciendo una curva hacia el techo con la columna al mismo tiempo que se mete la cabeza hacia dentro llevando la barbilla hacia el pecho.
–Retracciones escapulares x20. Se mantiene la columna recta y se intentan juntar las escapulas sin flexionar los codos en los apoyos de los brazos.
–Cat-Camel en diagonal x20 de cada lado. Se realiza el mismo ejercicio que en la primera indicación, pero con una colocación de las manos lateral, una vez hacia un lado y otra hacia el contrario.
Ejercicios básicos para la región lumbar, pélvica y de la cadera:
–90-90 en sedestación x20. Con las rodillas flexionadas, apoyando el talón en el suelo, se pivota para llevar la rodilla hacia el suelo girando con la cadera.
–Rotación interna/externa de cadera boca abajo x15 de cada lado. Nos tumbamos boca abajo y llevamos el pie en línea con la rodilla hacia dentro y hacia afuera sin levantar el muslo del suelo, como si de las agujas de un reloj se tratara.
–Mariposa sentado x20. Enfrentamos los pies entre sí, flexionado las rodillas, se intenta ir a tocar con el borde externo el suelo al mismo tiempo con cada pierna.
Ejercicios básicos para región torácica y glenohumeral:
(Todos se realizan boca abajo y se pretende imitar letras empleando ambos brazos al mismo tiempo).
–I boca abajo x15. Se levantan del suelo de forma paralela los brazos estirados por encima de la cabeza.
–Y boca abajo x15. Se levantan del suelo en diagonal los brazos estirados por encima de la cabeza.
–T boca abajo x15. Se levantan del suelo en forma de T los brazos estirados a los lados del cuerpo.
–Rotaciones externa de hombro boca abajo x10 de cada lado. Se colocan los brazos con el codo alineado en la articulación del hombro, el antebrazo en flexión de 90º y se intenta separar la mano del suelo sin despegar el codo ni el hombro.
BENEFICIOS DE LA POSTURA EN LA SALUD MENTAL Y EMOCIONAL
Desde JG fitness también nos indican la influencia que una correcta postura corporal puede tener sobre nuestra salud mental y emocional:
–Confianza y autoestima: una postura erguida puede aumentar la confianza y la autoestima, lo que influye en la percepción de uno mismo y en las interacciones sociales.
–Menos estrés: una postura adecuada puede reducir la tensión en el cuerpo y mejorar el estado de ánimo, disminuyendo el estrés y la ansiedad.
–Mayor energía: la postura influye en la eficiencia de la respiración y la circulación, lo que puede aumentar la energía y la claridad mental.