Cuando la perimenopausia y la menopausia entran en escena, no es solo el cuerpo el que cambia: el metabolismo también redefine sus reglas. Muchas mujeres creen que comer menos es la única salida, pero la verdad es que la estrategia que nos han contado está completamente desalineada con esta etapa. Existe un camino alternativo —más inteligente y eficaz— y empieza por replantearse tres errores fundamentales.
Durante décadas nos han dicho que la menopausia “ralentiza” el metabolismo y que, a partir de cierta edad, lo único que queda es asumir los cambios y comer menos. Ese mensaje ha calado tanto que muchas mujeres llegan a esta transición convencidas de que su metabolismo se estropea sin remedio. Pero lo que ocurre es muy distinto —y, sobre todo, mucho más esperanzador— de lo que nos han hecho creer.
No es el metabolismo lo que se apaga: es el músculo lo que cambia. La caída de los estrógenos afecta a la masa muscular y a la sensibilidad a la insulina, dos piezas clave para utilizar bien la energía. Cuando esto se altera, el cuerpo responde de forma diferente aunque sigas haciendo “lo de siempre”. El problema no está en la biología femenina, sino en las estrategias que seguimos aplicando, diseñadas para un cuerpo que ya no juega con las mismas reglas.
Error 1. Poner el peso en el centro en lugar del músculo
Uno de los grandes errores es medirlo todo con la báscula. El peso total dice muy poco sobre tu salud metabólica y, en esta etapa, puede ser incluso engañoso. Lo que realmente determina cómo funciona tu metabolismo es la cantidad de músculo que tienes.
El músculo es tu mayor aliado metabólico: utiliza mucha energía incluso en reposo. Por eso, cuando los estrógenos disminuyen y perdemos masa muscular con más facilidad, el metabolismo “parece” ralentizarse aunque sigas haciendo lo mismo.
Conservar —o aumentar— músculo cambia completamente el panorama: mejora la gestión de los carbohidratos, aumenta la sensibilidad a la insulina y favorece una mayor quema de grasa. No es un mensaje motivacional, es fisiología pura. En esta etapa, la estrategia no es “pesar menos”, sino “tener más músculo disponible”.
Y sí: el músculo pesa más que la grasa. Por eso una báscula convencional no refleja tus progresos. Puedes estar mejorando y que el número no cambie… o incluso suba. Aunque vaya contra todo lo que nos han enseñado, eso es exactamente lo que buscamos en esta etapa.
Error 2. Comer menos no es la solución
Otro error habitual es pensar que la forma de “activar” el metabolismo es comer menos. Esa estrategia suele llevar justo al efecto contrario. Cuando comes poco durante demasiado tiempo, el cuerpo entra en modo ahorro: reduce el gasto energético, protege la grasa y pierde músculo con más facilidad. Y sin músculo, el metabolismo funciona peor, no porque “se estropee”, sino porque le faltan los recursos para trabajar bien. Además, comer poco te hace llegar con más hambre, elegir alimentos rápidos y sentir menos estabilidad energética.
No es falta de fuerza de voluntad: es que al cuerpo le faltan nutrientes para sostenerse. La clave no es comer menos, sino comer mejor. Comer menos ultraprocesados, sí. Comer menos nutrientes, no. El metabolismo no mejora con privación, sino con señales claras de seguridad: proteína, fibra, grasas de calidad y una alimentación que estabilice la energía. Ahí es cuando el cuerpo empieza a responder.
Error 3. Pensar solo en qué comemos y no en cuándo lo hacemos
El tercer error es fijarnos únicamente en la lista de alimentos y olvidarnos de algo que influye mucho en cómo funciona el metabolismo: los horarios. El cuerpo no procesa igual la comida a cualquier hora. Durante la mañana y el mediodía gestionamos mejor la energía; por la noche esta capacidad disminuye. Cenar tarde o justo antes de acostarnos dificulta esa gestión y afecta al descanso. Dormir mal altera el apetito, la energía y la forma en la que usamos los carbohidratos al día siguiente. A veces no es que el metabolismo esté “lento”, es que está desordenado.
Adelantar la cena tanto como sea posible, ordenar las comidas y respetar el descanso tiene un impacto enorme. El ayuno intermitente puede ser una herramienta muy útil, sobre todo si va alineado con tu ritmo circadiano. Cuando combinas una buena nutrición con los horarios adecuados, tu metabolismo responde de forma más eficiente.
Entonces… ¿hay solución?
Sí. El metabolismo se puede entrenar, pero no desde las dietas restrictivas que tanto hemos intentado. En esta etapa, tus hormonas cambian el terreno de juego y seguir recortando solo empeora el resultado. Lo que funciona de verdad es salir del ciclo de las dietas y volver a lo esencial: nutrir el cuerpo y fortalecer el músculo, que es el verdadero motor metabólico. Cuando trabajas con tu biología —y no contra ella—, el cuerpo responde. Y lo hace mucho mejor de lo que te han hecho creer.
Este enfoque es el que aplica Isabel Raya, bióloga yl, en su programa “Despierta tu Metabolismo: Ayuno Inteligente”, un método de seis semanas diseñado para mujeres en perimenopausia y menopausia que quieren recuperar energía, mejorar su metabolismo y ganar salud. La séptima edición comenzará a principios de año.
La información completa está disponible en su página web: www.isabelraya.com