Separando lo real de lo comercial

Entras al supermercado y de repente todo lleva la etiqueta «+proteína»: yogures, quesos, batidos, y hasta latas de conservas. La proteína se ha convertido en la nueva palabra mágica que vende. Y sí, a partir de los 40, especialmente en mujeres, la proteína importa más que nunca: protege el músculo, sostiene el metabolismo, ayuda a mantener la saciedad y el equilibrio hormonal en la transición de la perimenopausia. Pero, ¿significa esto que necesitamos llenar el carro de productos fortificados? La respuesta es no. Necesitamos proteína, sí. Pero de la de verdad. Y aquí está la diferencia entre cuidarte y caer en la trampa de la industria. (Por Isabel Raya | @isabelraya.nutri).

¿Qué hace realmente la proteína en tu cuerpo?

Hablamos tanto de proteína últimamente que casi se ha convertido en una palabra vacía. Así que vamos a lo básico: ¿qué hace exactamente dentro de tu cuerpo?

La proteína es mucho más que un nutriente de moda. Participa en la reparación y renovación de tejidos, forma parte de hormonas y enzimas y, además, es el macronutriente que más contribuye a la saciedad. Por eso influye no solo en la composición corporal, sino también en cómo comemos a lo largo del día.

Pero si hay una razón por la que merece especial atención a partir de los 40 años, es su papel en el mantenimiento de la masa muscular. La sarcopenia —la pérdida de masa muscular relacionada con la edad— comienza de forma gradual a partir de los 30 años y se acelera con el paso de las décadas. En las mujeres, además, los cambios hormonales asociados a la perimenopausia y la menopausia pueden favorecer este proceso. Y para complicarlo un poco más, el cuerpo se vuelve menos eficiente usando la proteína para reparar ese músculo: necesita más cantidad para el mismo efecto que antes. Lo que comías a los 25 para mantenerte puede no ser suficiente ahora, aunque no hayas cambiado nada en tu alimentación.

La trampa: cuando la proteína se convierte en marca de marketing

Y aquí llegamos al motivo por el que probablemente estás leyendo este artículo: el supermercado se ha llenado de productos que llevan la palabra «proteína» en grande, como si fuera un sello de calidad. Yogures, quesos, barritas, panes, hasta aguas. ¿Significa esto que los necesitas para cubrir tus necesidades?

La mayoría de las veces, no. Muchos de estos productos ya eran, de partida, una fuente razonable de proteína: un yogur, un queso, una lata de atún. Lo que ha cambiado es el etiquetado, no el alimento.

Eso no significa que todos sean malos o inútiles —algunos pueden ser opciones perfectamente válidas. La clave está en no quedarse solo con el reclamo de la portada: merece la pena darle la vuelta al envase y revisar la lista de ingredientes.

El problema aparece cuando asumimos que llevar «proteína» escrito ya es garantía de mejor elección, o cuando llenamos la cesta de versiones «fortificadas» sin pararnos a pensar en lo que ya teníamos.

¿Y entonces, de dónde saco la proteína?

La buena noticia es que no hace falta complicarse ni gastar de más: las mejores fuentes son las que ya conoces. Entre las de origen animal, los huevos, el pescado, las carnes de calidad y los lácteos enteros —yogur natural, queso, kéfir— son fuentes completas y versátiles, fáciles de incorporar en cualquier comida. Entre las vegetales, las legumbres son protagonistas indiscutibles, junto con frutos secos, semillas y derivados como el tofu o el tempeh.

Si hay dos comidas donde solemos quedarnos cortas, son el desayuno y la cena. El desayuno típico en España —café y tostada con aceite o mantequilla— aporta muy poca proteína, y la cena suele reducirse a algo ligero, dejando fuera esa parte tan importante. Revisar estas dos comidas suele ser donde está el mayor margen de mejora.

Eso sí, más no es mejor. El cuerpo no almacena el exceso de proteína para usarlo después, y un aporte muy por encima de lo que necesitas no se traduce en más beneficios —simplemente es un exceso que gestionar. La clave está en cubrir lo que necesitas, repartido a lo largo del día, no en maximizarlo.