Por fin sientes que estás logrando llevar una alimentación saludable. Has encontrado un equilibrio entre lo que comes y cómo te sientes. Y entonces… llega el fin de semana. (Por Isabel Raya, bióloga y dietista integrativa).
Salir con amigos o familia parece sinónimo de sabotear todo tu esfuerzo. Opciones: quedarte como un ermitaño en casa renunciando a tu vida social o lanzarte sin freno al combo de pan, cerveza, fritos y postre. Pero, ¿y si hubiera una tercera opción? ¿Y si pudieras disfrutar sin que tu cuerpo lo pague después? La buena noticia es que se puede. Solo necesitas estrategia y tomar mejores decisiones.
1. Elige tú el restaurante
Siempre que puedas, opta por lugares que trabajen con ingredientes frescos y opciones reales. Para mí, un restaurante saludable no es aquel que solo ofrece ensaladas, sino el que apuesta por la calidad de sus productos y la transparencia en su cocina. Saber de dónde vienen los ingredientes y cómo están elaborados los platos nos ayuda a elegir mejor. Los locales que trabajan con productos de cercanía, que indican la procedencia de sus alimentos y que ofrecen alternativas para intolerancias suelen ser una mejor opción.
También valoro aquellos que incluyen una buena variedad de opciones vegetales, tanto en platos principales como en guarniciones. ¿Por qué sigue siendo misión imposible en muchos sitios cambiar las patatas fritas por verduras o ensalada?
2. No llegues con demasiada hambre
Si eliges tú el sitio y sabes que hay opciones saludables, genial. Pero si vas con un grupo y no tienes control sobre el lugar, o sabes que la oferta no será la mejor, este consejo se vuelve aún más importante. Llegar con hambre extrema solo te llevará a devorar lo primero que te pongan delante: pan, cerveza, aperitivos ultraprocesados… y cuando llegue la comida, ya habrás caído en el exceso sin darte cuenta.
Algo tan sencillo como tomar un puñado de almendras antes de salir puede marcar la diferencia. También puedes optar por unos palitos de zanahoria crudos o unas rodajas de pepino con un poco de hummus. Un snack rico en fibra ayuda a ralentizar la absorción de los azúcares y a mantener estable el apetito, evitando que llegues con esa sensación de «necesito comer ya» que nos hace perder el control.
3. Construye tu menú con cabeza
Cuando llega el momento de pedir, lo mejor es tener una estrategia. Empieza con un entrante a base de vegetales: una ensalada, un aliño sencillo, verduras a la parrilla o incluso un revuelto con verduras. De segundo, prioriza una fuente de proteína de calidad: pescado, carne, huevos, legumbres o alguna otra opción de proteína vegetal si la hubiera. Asegurarte de comer suficiente proteína marcará la diferencia, ayudándote a sentirte saciado y a mantener el equilibrio en el resto de la comida. Evita los fritos: los beneficios antiinflamatorios del pescado se pierden cuando se fríe a altas temperaturas, envuelto en harinas refinadas y aceites de mala calidad. Y en cuanto a la guarnición, si tienes la opción, cambia las patatas fritas por verduras, ensalada o cualquier alternativa que aporte más valor a tu plato.
4. No caigas en la trampa del pan
Uno de los errores más comunes al comer fuera es lanzarse al pan nada más sentarse. Lo único que consigue es abrir más el apetito y hacer que el resto de la comida sea una elección peor. Además, suele ser pan blanco, ultraprocesado y de baja calidad, con harinas refinadas que disparan el azúcar en sangre. Tampoco hay que evitarlo siempre, pero sí saber cuándo merece la pena. Si el que tienes delante no aporta nada especial, quizá sea mejor pedir que no lo traigan o reservarlo para acompañar algo que realmente lo merezca, como un buen paté o un aceite de oliva de primerísima calidad.
Por cierto, bravo por los restaurantes que apuestan por un pan de calidad, de masa madre y fermentación lenta. Sin duda, otro indicador de que estamos en un restaurante que vale la pena.
5. Si quieres un final feliz, elige fruta
La fruta es el postre de la naturaleza y la opción que va a hacer más feliz a tu microbiota. Pero la culpa de que ya apenas se ofrezca en los restaurantes no es solo de ellos, sino también nuestra: no la pedimos. Si la ves en la carta, pídela. Es la mejor forma de incentivar a los lugares que siguen apostando por opciones más saludables.
Si no hay fruta o se trata de una ocasión especial, disfruta del postre, pero mejor si lo compartes. Dado que la mayoría de opciones están cargadas de harinas refinadas, azúcar y grasas de mala calidad, la cantidad sí marca la diferencia.
Para estar preparado, mi truco es llevar siempre una porción de chocolate negro (+85%). Con eso y un café o una infusión, termino la comida sin echar nada en falta.
6. Y la pregunta del millón: ¿qué puedo beber?
Mis opciones favoritas son agua con gas y un buen chorreón de limón, o kombucha si tienes la suerte de estar en un sitio que la ofrezca. En cuanto al alcohol, cuanto más cercano a 0, mejor. No solo aporta calorías vacías, sino que también es fuente de inflamación y puede desajustar el metabolismo, afectar la glucosa en sangre y la calidad del sueño.
Pero sobre todo, no empieces la comida con alcohol. Al igual que sucede con el pan, tomarlo de entrada solo abre más el apetito y puede hacer que acabes comiendo más de lo que realmente necesitas. Si decides tomar algo, mejor junto a la comida y no antes. Y siempre acompáñalo de agua o agua con gas, eso te ayudará a beber menos.
Y recuerda: lo que realmente importa no es lo que haces el 10% del tiempo, sino el otro 90%. Si sales a comer fuera de vez en cuando y tienes un estilo de vida saludable, seguramente no haya mucho de qué preocuparse. Pero si, como a mí, te gusta disfrutar sin renunciar a cuidarte, es importante mantener unas bases sólidas. Así puedes flexibilizar sin morir en el intento… o sin llegar a casa hinchado como un globo. Porque la mejor comida es la que disfrutas no solo en el momento, sino también después.